puheenjohtajan jumpat

Ti 11.6.13 klo:17.00

RAW kyykky: 2x8x140

Vatsat laudalla 4.korko: 4x15x10

Pohjeprässi: 2x15x150

Tanko nurkassa kierto: 2x20x25 yht.

Kevyt jalkahumppa....To yläkropan hieronta ja pe aloitetaan jotain ihan uutta

Pe 14.6.13 klo:14.30
Etureidet

Raw Etukyykky: 2x8x20, 6x40,60, 2x80, 10x100, 8x120, 6x130 + 8x100 pudotus

Prässi: 10x100, 20x150, 15x170, 12x200

Hack kyykky: 12x20, 10x50, 8x60+6x40 pudotus

Askelkyykky: op x 26,22,24 yht.

Polviennosto riip. : 2x15

Kylläpäs hapotti, alettiin tipin kaa treenaamaan bodailu tyylillä ja lopetetaan se joutava löntystely salilla. Sunnuntaisin otan penkin entiseen tyyliin mutta muuten 5x vko reenataan kovaa.

Su 16.6.13 klo:17.30 rinta ja pohkeet

Penkki med.ote: 30x20, 10x60, 6x90, 3x120, 3x6x145, 10x135

Superina;
Flyes kp vinop. : 20x10,8,8
Vinop. Kp:          15x26,16,16
Flyes kp. Tasap.:15x10, 20x8,15x8
Penkki kp:          6x26, 15x16,16


Superina; 
Pohkeet seisten: 20x140, 140, 13x140
Pohkeet istuen:  15x70,70,70
Pohkeet seisten:40,30,25x op

Huhuh kyllä hapotti....neljä liikettä ku hakkaa putkeen tisseille nii ei tarvii painoihin tuijotella, polte kertoo kaiken...

Ma 17.6.13 klo:18.20 SELKÄ + TRAPTETZIUS + HAUIS

Pullover taljassa: 20x40,40,40
Y-talja eteen: 15x50,55,55
A-talja lapio: 15x50,50,50
K-soutu myötä: 15x50,50,50


Kohautus smith: 15x90, 12x120, 10x120
Kohautus kp etukumarassa: 15x26, 20x26,26



Hauis r-taljassa: 20x45,40,40
Scothaba: 20x25, 15x30, 20x20
Vasarahaba kp: 15x12,12,12


Rannekääntö lt: 3x20x20

Kylläpäs hapotti taas kerran....

Ti 18.6.13 klo:16.10 takareidet ja pakarat + vatsat

1-jalan reisihauis: 13x5, 12x5, 4x5
SJMV: 3x15x80
Reisihauis: 15x10,15,10

Jefferson kyykky: 18x30, 2x15x30

Voimapyörä: 3x15


Kylläpäs oli polvitaipeet kipeät, varmaan tulehtunut Su pohjejumpista....

To 20.6.13 klo: 16.40 olkapäät ja ojentajat
Paino 95.00

Viparit siv. Istuen: 15x10,10,8
Pystypun. Niskasta smith: 15x60, 11x60, 14x50
Vipunosto eteen : 3x15x20
Arnolds press: 15x16, 13x14, 15x12


Viparit takaolkapäille: 2x15x6
Viparit vinop. Maaten: 8x6, 13x4


Ojentajarutistus narulla: 15x40, 15x35, 15x25, 14x25
Ojentajat taljassa suoralla tangolla: 15x40,35,30,30
Ojentajapunnerrus istuen kp: 15x23,23,20,20


Kyllä oli olkapäät tulessa...painot saa pudottaa kaikissa liikkeissä kolmannekseen normaalista treenistä.

Pe 21.6.13 klo:17.20 etureidet ja vatsoja

Reisiojennus: 15,18,18x10
Smith-kyykky: 15x60,70,70
Prässi:3x15x150
Hack-kyykky: 15x20,25, 12x20 +reki


Vatsat laudalla 3.korko: 2x20x10


Jumaliste että hapotti, 60 toistoo per sarja ja vaikka pienet painot nii paita kastu 

Su 23.6.13 klo: 16.30 rinta ja pohkeet

Medium penkki: 20x20, 2x6x60, 3x90,110, 2x130, 1x155, 3x2x175, 3x165 ( 6 ), 6x150 ( 165 ), 8x140 ( 155 )

Vinopenkki smith: 10x2@, 6x60, 10x90, 8x110, 6x110 +2x90 pudotus

Flyes kp: 10x12,14,14

Dippi: 3x10xop

Pohkeet seisten smith: 10x110,120,125+12x110 pudotus viimeisessä

Pohkeet ist. Smith: 20x80,80,80 +20x60 pudotus viimeisessä

Medium penkki ei menny suunnitellusti, suluissa on mitkä ois pitäny saada... En tiedä johtuuko tästä muusta bodailutreenistä vai onko ojentajat vaan niin paljon heikommat kun mitä normileveydellä tehdessä... Pääasia että isoimmilla raudoilla sain tänään sarjat tehtyä suunnitellusti...

Ma 24.6.13 klo:17.20. Selkä + trapezius + haba

Ylätalja eteen: 2x15x50, 8x60, 12x80, 10x90, 8x100 + 8x80 pudotus

Puolikapea alatalja: 12x90, 10x100, 8x120 + 8x100 pudotus

Kapea ylätalja vastaotteella: 10x70, 75,75

K-soutu kp: 3x10x35

Kohautus lt: 12x80, 10x100, 8x120, 6x130+ 10x110 pudotus

Scothauis: 12x40, 10x50, 8x55 +4x45 pudotus

Haba ristitaljassa: 10x55, 8x55, 6x65

Hauis kp : 3x10x16

Vasarahaba kp: 10x14,16,16

Paljon liikkeitä ja hyvä treeni

Ti 25.6.13 klo: 14.45
Takareidet,pakarat,vatsat

Reisihauis: 10x10,20, 8x25, 6x30+8x20 pudotus

1 jalalla reisihauis: 8/6 x5, 9/8 x5, 8/7 x5

SJMV: 10x100, 8x130, 6x150+6x130 pudotus

Jefferson kyykky: 2x12x37,5

Aasinpotku: 12x15, 20

Jalkojennosto riippuen: 3x15x op

To 27.6.13 klo:17.15
Olkapäät ja ojentajat

Viparit etukenossa: 3x15x8

Pystäri smith korvista: 10x70, 8x75, 4x80 + 5x60

Viparit siv. Istuen: 15x10, 12x12, 10x12 +6x10

Viparit eteen kp vuorotahtiin : 3x10x12

Takaolkapäät vinop. : 12x8, 10x8, 8x10 + 7x8

Ossit istuen kp 2- kädellä: 12x32.5, 10x35, 8x35 + 3x26

Ranskis maaten kp: 12x12, 8x16, 8x14

Push down narulla: 10x15,20,15

Kapea penkki jalat ilmassa: 9x90, 10x80, 8x70

Huh kyllä hapotti tehokkaasti, kaikissa liikkeissä yritetään negatiivisesta vaiheesta tehdä mahdollisimman pitkä ja hidas, syö kaikki paukut.kapeesta penkistäkin 50kg saa pudottaa painoja

Pe 28.6.13 klo: 17.10
Etureidet

RAW kyykky tanko niskassa ja lauta kantapäiden alla: 10x20,60,90,110, 8x140, 6x160 + 10x120 pudotus

Prässi: 20x170, 15x200, 12x230

Hack kyykky: 12x20, 10x30, 8x50 + 10x30 pudotus

Askelkyykky: 2x30 xop yhteensä

Kyllä oli taas tuskainen tunti.... Su alkaa taas kiertoviikko eli 3-4 liikettä paukutetaan putkeen, ei pääse hyvänolon tunne yllättämään

Su 30.6.13 klo:17.00
Rinta ja pohkeet

Penkki med.ote: 20x20, 10x60, 6x80, 3x100,120, 1x140, 3x160, 4x160, 3x160, 2x8x130

Supersetteinä:

Flyes vinop.: 3x20x10
Vinop. Kp: 15x26, 20x20, 17x20
Flyes tasapenkillä:3x20x10
Penkki kp: 16x20, 17x16, 20x16


Pohkeet telineessä: 3x20x145
Pohkeet istuen smith: 3x20x80
Pohkeet seisten op: x 50, 1 jalalla 2x10

Kylläpä oli penkki raskasta, varmaan To ojentajahapotus on syyllinen....

Ma 1.7.13 klo:17.00 selkä, trapetzius ja haba

Pull over : 3x20x40
Alatalja lapio: 20x55, 17x60, 16x60
Leveä y-talja eteen: 15x55,60,55
K-soutu myötäote: 15x60,60, 20x60

Kohautus lt: 15x100, 12x120, 10x130
Kohautus kp etukenossa: 20x26,28,28

Hauis taljassa: 20x45, 15x45, 20x35
Scothauis: 20x25, 15x30, 20x25
Vasarahaba: 15x14,12, 20x12

Rannekääntö lt: 3x20x25



Ti 2.7.13 klo:15.45 takareidet,pakarat,vatsat

1-jalan reisihauis: 3x10x5
SJMV: 3x15x90
Reisihauis: 20x10, 2x15x15


Jefferson kyykky: 2x15x37.5
Aasinpotku: 2x15x15

Voimapyörä polvillaan : 10,10
Rutistus taljassa: 20x50,60


Pohkeet on varmaan tulehtunut Su treenistä....kasvukipuja  

To 4.7.13 klo: 17.30

Pinnapenkki 10cm rinnasta stopilla: 10x20,60, 8x100, 6x130, 3x160, 2x2x180, 5x130

Viparit siv. Kp: 15x10, 17x10, 15x10
Pystäri korvista smith: 20x50, 17x55, 15x50
Vipunosto eteen lt: 15x20, 11x20, 10x20
Arnold press: 15x14, 11x12, 12x12


Viparit takaolkapäille: 2x15x6
Viparit vinopenkissä: 2x11x4


Ojentajarutistus narulla: 2x12x20
Ranskis kp. Maaten: 12x12, 10x12
Push down : 2x12x50


Kyllä on penkki hukassa, 180 oli jo painavaa pinnoilta... Ojentajiin jätin pari toistoa reserviin, su penkkiä ajatellen

Pe 5.7.13 klo: 14.30
Etureidet ja vatsat

Ojennus istuen: 3x15x15
Smith kyykky: 3x15x70
Prässi: 11x170, 2x15x100
Hack kyykky: 15x20, 12x20, 13x20

Vatsarutistus taljassa: 15x60,70


Erittäin hapottavaa.... Su pitäs penkissä ottaa vähä isompia jo

Su 7.7.13 klo: 17.30
Rinta, pohkeet

Medium penkki: 30x20, 10x50, 6x80, 4x100, 3x120, 2x140, 1x160,177.5, 182.5, 2x172.5, 1x182.5, 2x6x150, 5x150

Vinop. Kp: 10x20,40, 8x45, 6x50 + 6x37.5 pudotus

Flyes kp: 10x12,14,16

Dippi: 3x10x10

Pohkeet seisten laitteessa: 10x145, 175, 15x175, 13x175+ 9x145 pudotus

Pohkeet istuen smith: 3x20x90

Valoa näkyy jo penkilläkin, uskon että ennen elokuun raw penkki sm kisoja löytyy taas se +190 kunto...pitää vaan maltilla reenata ojentajia

Ma 8.7.13 klo: 17.15
selkä, trapetzius, hauis

Leveä ylätalja eteen: 12x60, 85, 10x95, 8x100 + 8x80 pudotus

1/2 leveä alatalja: 12x90, 10x100, 8x120 + 10x100 pudotus

t-tanko soutu: 10x45,60,70,70

k-soutu kp: 3x10x37.5

kohautus lt: 12x100, 10x110, 8x125, 6x135+10x120 pudotus

haba m-tangolla: 12x50,10x50, 8x52.5

haba kp scot: 10x16, 8x18, 6x18+ 6x12 pudotus

haba kp. ist. vuorotahtiin: 3x10x16

vasarahaba kp: 3x10x20

Ti 9.7.13 klo: 17.45
Takareidet, pakarat, vatsat

Reisihauis: 2x15x10, 10x20,25, 8x30, 6x32.5 + 10x20 pudotus

1 -jalan reisihauis: 12, 10, 8 + 5x 5 pudotus

Sjmv: 6x90, 10x120, 8x140, 6x160

Aasinpotku: 2x15x20

Vatsarutistus penkillä: 3x15

Jefferson kyykky: 2x15x40

Jalkojennosto riippuen: 2x15



To 11.7.13 klo:17.00
Olkapäät, ojentajat

Pinnapenkki n. 12cm rinnalta stopista: 20x20, 10x60,100, 4x130, 2x160,180, 0x200, 1x190, 2x3x140

Viparit kulmassa: 3x15x10

Pystäri niskasta smith: 20x20, 10x40, 70, 8x75, 6x80 + 8x65 pudotus

Viparit siv. Istuen: 15x10, 12x12, 10x12 + 10x8 pudotus

Viparit eteen kp vuorotahtiin: 3x10x12

Viparit vinop. : 12x8, 10x10, 8x12 +6x10 pudotus

Ranskis istuen m-tangolla: 12x30, 10x40, 8x42.5

Ranskis kp maaten:12x14, 10x16, 8x16

Push down narulla: 3x10x25

Jm press: 3x8x40

Pinnapenkissä 180 kakkonen oli helppo, mutta 200 ei olkapäillä lähtenytkään... Ojentajat otin vähän kevyemmin, että su kulkis penkki

Pe 12.7.13 klo:17.15
Etureidet
Smith kyykky, lankku kantapään alla: 10x20, 6x60, 3x90, 10x110, 8x130, 6x150+ 8x120 pudotus

Prässi: 20x reki, 10x100, 20x180, 15x210, 12x250

Hack kyykky: 10x reki, 12x30, 10x40, 8x60+8x30 pudotus

Ilmeisesti smith kyykky väänti alaselkää ja meni tosi kipeeksi, ei pystyny askelkyykkyy tekemään

Su 14.7.13 klo: 17.00
Kiertoviikko, rinta ja pohkeet

Medium penkki: lämppärit + 3x6x145, 10x135

Flyes vinop: 3x20x10
Vinop. Kp: 3x20x20
Flyes kp: 3x20x10
Penkki kp: 13, 15x18, 20x16


Pohkeet seisten: 20x145,155,155
Pohkeet istuen smith: 3x20x80
Pohkeet seisten 1 jalalla: 15,12,10x op

Hapotusviikko taas käyntiin, penkissä otin kevyemmin nyt väliin.

Ma 15.7.13 klo: 17.30
Paino: 93.20
Selkä,trapetzius, hauis

Pull over kp: 3x20x20
Alatalja lapiokahvalla: 3x20x60
Leveä ylätalja eteen: 20,15,13x 55
Rintatuettu k soutu: 20,15,10x20

Kyynärvarret alko kramppaamaan...

Kohautus smith: 3x20x100
Kohautus kp: 3x20x26


Hauis ristitaljassa: 20,20x 45, 15x40
Scothaba m tangolla: 20x25,20, 15x20
Vasarahaba kp: 15x 14,12,12

Rannekääntö lt: 3x20x25

Olipas hapokasta.... Paino on yllättävän alhaalla ja päivällä iski alaselkään joku noidannuoli, ei ehkä huomenna tarvii ottaa sjmv:a

Ti 16.7.13 klo:17.15
Takareidet,pakarat,vatsat

1 jalan reisihauis: 13,12,10x5
Sjmv kp: 3x20x26
Reisihauis: 3x15x15


Jefferson kyykky: 2x20x40
Aasinpotku: 12x20,10x20. Alaselkään alko vihloa

Vatsarutistus penkillä: 3x20

Selkä on kyllä hetkittäin tosi kipeä, varmaan vanhat vaivat tuli taas esiin

To 18.7.13 klo:13.10
Olkapäät, ojentajat

Pinnapenkki n.12cm loppuojennus: stopilla 10x20,60,100, 3x130,150,170, 2x185,200, 1x220, 3x170

Viparit siv. Kp: 18,20,20x10
Pystypun. Niskasta smith: 18,16,16x55
Vipunosto eteen lt: 13,10,10 x20
Arnold press: 15,13x14, 15x12


Viparit takaolkapäille: 2x15x6
Viparit vinopenkissä: 2x10x6


Ojentaja rutistus narulla: 2x12x40
Ranskis m tangolla ist.: 2x12x30
Ojentajat ristitaljassa suoralla tangolla: 2x12x50


Hyvä reeni. Ojentajissa pitäis resursseja olla kyllä +190 kisapenkkiin, nyt en enää ylisuuria rautoja ota ennen kisoja...

La 20.7.13 klo: 17.40
Etureidet, vatsat

Reisiojennus istuen: 12x10,15,20,25, 10x30

Prässi 1 jalalla: 12x reki, 50,75, 15x100

Hack kyykky: ( tanko seläntakana, lauta kantapään alla) 12x20, 40, 60, 70

Askelkyykky smith: 12x20, 40,60

Vatsarutistus penkillä: 20,15
Jalkojennosto riippuen: 10,10



Su 21.7.13 klo:15.15 pudotus viikko
Rinta, pohkeet

Medium penkki: 20x20, 10x60, 6x80, 5x100, 3x120, 2x140, 1x160,175,190,180,185, 5x150,155,155

Vinopenkki kp: 10x40, 9x50, 6x55+5x40 pudotus

Flyes kp: 3x10x16

Rintaprässi: 3x10x70

Pohkeet seisten: 10x145, 15x195,195,195+7x170 pudotus

Pohkeet istuen smith: 3x20x20

Penkki alkaa olla ihan ok, 190 tuli medium otteella ihan kivasti, ens su otetaan jo kisaotteella useampi ykkönen tuolla ysikympillä, saadaan itsevarmuutta tuohon rautaan.