puheenjohtajan jumpat

pe 29.7.11 klo:16.00-17.15

2.penkki: 30x20, 10x40, 8x60, 6x80, 3x100, 2x110,120, 4x2x130

Superina;
pystypun.niskasta smith: 20x20,10x50,60,65
Haba a-taljassa: 8x30,40, 2x8x45

pystäri kp: 10x23, 2x10x28
leuat kapea: 8x5, 2x8x7,5

viparit siv. kp: 15x6, 2x10x8
vasarahaba LP: 3x6x15

Grippereitä

su 31.7.11 klo: 18.00-19.05

vko 6.alkaa

penkki: 20x20, 10x40, 8x60, 6x80, 3x100, 11x115,120,120, 10x115 1min 50sek palautuksella
alav. penkki kp: 10x26, 2x10x35

superina;
viparit siv. maaten: 3x10x8
Haba scotpenkissä: 10x25, 2x10x45

vipari eteen a-taljassa: 12x10,15
haba kp. ist. : 10x16, 2x10x20

Dippi: 2x10x35
Haba LT fatsit : 2x10x45

aika nihkeetä oli. yön valvominen, koko pvä huonolla ruualla ja muutama tunti tipin luona puusavotassa.. vaihdoin vedon tältä päivältä huomiselle...

ma 1.8.11 klo: 18.25-20.00

RAW kapeaveto 10cm polvien alta: 8x60, 5x100, 3x140, 2x170, 1x200, stopista 3x220,240,230

leuanveto myötäote: 1,5min palautuksella 10kg x5,6,7,7,6,5

puolileveä a-talja: 10x60,70,80

kohautus kp: 10x40, 2x10x45

voimapyörä: 2x15, 2x10

kädenvääntöliike y-taljassa: fatsit 3x10x10

vatsat taljassa: 15x30,40,35, 20x30

asiakaspalveluliike eli grippereitä

vähän venähti tuo treenausaika......................................

ke 3.8.11 klo:18.10-19.40

raw box-kyykky: 8x60, 6x100, 130, 150

superina; Reisiojentaja: 2x10x20, 10x25,30
Ossit kp lattialla: 2x10x16, 2x10x20

Reisihaba: 2x10x20, 10x30
ransk.m-tangolla ist. : 2x12x40, 10x45

Pohkeet: 10x110,130,150,120
Ossit taljassa: 10x35,40, 2x10x42,5

Vatsakierto LP: 2x15x20

Ist.nousu: keppi niskassa 2x20

pe 5.8.11 klo: 18.30-19.50

kevyt penkki: 20x20, 10x40, 8x60, 6x80, 4x100, 3x120, 6x2x130

superina;
pystäri kp: 10x26, 2x10x30
kapea leuanveto: 3x8x10

pystäri niskantakaa smith: 20x20, 10x50, 8x75
haba a-taljassa: 10x35,40, 8x45

viparit siv kp: 15x6, 2x15x8
Vasara haba LP: 2x10x10, 8x15

Karhunrauta : 4&1 2x10, 4&2 2x8, 4&3 2x5 eli kyseessä siis uusi otevoimavärkki

su 7.8.11 klo: 16.45-18.10
7.vko alkaa

penkki: 2x20x20, 10x40, 6x60, 4x80, 3x100, 2x11x125, 8x125, 7x125 1min 50sek palautuksella. hyyty hyyty...

alav. penkki kp: 8x26,35, 12x40

superina;
viparit siv. maaten: 3x10x8
haba scot: 10x40,50,8x55

vipunosto eteen a-taljassa: 12x12,5, 13,75, 15
haba kp ist: 10x20, 8x23, 10x23

dippi: 8x25, 10x50
haba LT fatsit: 2x8x50

ma 8.8.11 klo: 18.15-19.20

raw kapeaveto 10cm polvenalta: 8x60, 5x100, stop: 3x140, 2x170, 1x200,220,240,260
leuanveto myötäote: 8x15, 3x7x15
puolileveä a.talja: 10x70,80,90
kohautus kp: 2x10x50, 20x30
vatsat taljassa: 3x20x35

tuntu että alaselkä leipoo kiinni hetkellä millä hyvänsä. on vähän tiukalla

ke 10.8.11 klo: 18.40-20.15

box-kyykky : 8x20,50, 6x80, 4x110,140, 3x170

superina;
Reisiojentaja: 2x10x25, 2x10x30
ossit kp lattialla: 10x16,18, 2x10x20

reisihaba: 10x20, 3x10x25
Ransk.m-tangolla ist: 2x10x40, 2x10x50

pohkeet smith: 10x20,60, 2x10x80
ossit taljassa: 12x35, 2x12x40, 8x45

ist.nousu laudalla: 2x15x10
kapea punnerrus: (painot selässä) 15x20, 15x40

voimapyörä 2x15

ei tunnu tuo polvi tykkäävän ees tuosta korkeesta box-kyykystä. pitää jättää suosiolla nuo kyykkimiset muille

pe 12.8.11 klo: 17.55-19.30

kevyt penkki: 20x20, 10x40, 8x60, 4x80, 3x100, 2x120, 5x2x130

pystäri kp: 8x26, 3x8x35
kapea leuanveto: 3x8x15

pystäri niskantakaa smith: 20x20, 8x50, 70, 7x85
haba a-taljassa: 8x30,40,50

viparit siv. kp: 3x12x10
vasara haba LP: 2x10x10, 2x6x15

otevoimaa ''karhunraudalla'' 2x10, 2x8, 2x5

taas meni vähän höpöttelyksi ja veny tuo aika

su 14.8.11 klo: 19.30-20.40
kevyt vko

penkki: 15x20, 10x40, 8x60, 6x80, 4x100, 2x120,130,140, 1x150

superina;
flyes kp: 3x12x12
haba m-tangolla: 3x12x40

pystysoutu LT: 2x10x30, 10x35
haba kp vuorotahtiin: 10x16, 2x10x20

dippi: 6x20, 3x6x40
hauisliike y-taljassa: 10x40,50,60,70

otetaan nyt kevyt vko ja ajetaan uudet apuliikkeet sisään viimeisille 3viikolle. suunnitelmissa on nostaa 10.12 raakana Kiteen pikkujoulu penkkareissa, ja oon suunnitellut sinne treeniohjelman penkille... yritetään siihen mennessä opetella syömään oikein ja riittävästi, niin että se näkyisi myös tuloksissa

ma 15.7.11 klo: 18.40-19.40
kevyt vko
raw kapeaveto: 8x60, 6x100, 2x140, 3x170,190
kohautus LT: 12x80, 2x12x90
alatalja: 12x70,80,90
t-tanko soutu: 10x20,40, 3x10x60
linkkarit: 3x15
vatsat taljassa: 3x15x35

käytin selkäliikkeissä remmejä ja kaikissa apuliikkeissä yritin pitää 1-1,5min palautukset. vedossa mennään 3 seuraavaa viikkoa nousujohteisesti aina tappiin saakka, niin ja rawina.

ke 17.8.11 klo: 18.30-19.50

reisiojentaja: 4x15x20
Reisihauis: 4x15x15
pohkeet smith: 15x20, 3x15x40

1-käden ojentaja taljassa: 12x10,12,5, 2x12x15
1-käden ojentaja kp(ist): 12x10, 2x12x12
ransk.pun.maaten: 12x30, 2x12x40

kierto LP: 3x15x20

karhunrauta: y4 a1 2x15
y4 a2 1x10, 3x8, 1x10

pe 19.8.11 klo 18.40-20.10

2.penkki: 2x20x20, 10x40, 8x60, 4x80, 3x100, 2x120,130, 140

pystäri LT: 10x40, 3x8x60
vipari siv,kp. 1käsi : 3x10x8
pystäri kp ist. : 10x26,28
keskitetty haba kp: 3x10x16
haba myötäote mtangolla: 10x30, 2x10x35
haba kp ist: 2x8x23, 2x20x16
voimapyörä: 3x10

su 21.8.11 klo: 18.10-19.20

penkki: 2x10x40, 8x60, 6x80, 4x100, 2x12x125, 11x110, 12x100 1min 30sek palautuksella
flyes kp: 10x12, 2x10x14
Dippi: 6x20,40,60
Haba m-tangolla: 3x12x42,5
haba kp vuorotahtiin: 3x10x20
hauisliike y-taljassa: 10x55, 2x10x65 vähän sama ku tekis kapeaa leuanvetoa

hyytö iski taas. tarkoitus oli ottaa vielä 2 vko pitkää sarjaa mutta lyhennän jo seuraavaan treeniin...

ma 22.8.11 klo: 18.10-19.20

raw kapeaveto: 8x60, 5x90, 4x120, 3x150, 1x180, 200, 2x220(3.hyyty)
kohautus LT: 12x70, 2x12x100
kapea a-talja: 10x75,90, 2x10x100
t-tanko soutu: 12x40,60,70
vatsat taljassa: 15x30, 2x15x35

vedossa tatsi ihan hukassa... otan ens ma vähän kovemman vedon ja sit varmaan pyöräytän käyntiin ohjelman sumovedolle, kun ei ole tullut tehtyä sitäkään marraskuun jälkeen..

ke 24.8.11 klo: 18.30-20.10

reisiojentaja: 2x15x15, 2x12x20, 2x10x25
Reisihauis: 10x15, 3x10x20
pohkeet smith: 10x20, 3x12x50

1-käden ojentaja taljassa: 10x12,5, 15, 2x10x17,5
1-käden ojentaja kp ist.: 10x12, 2x10x14
ransk.maaten: 10x35, 2x10x45
kapeapenkki: 20x20, 10x60,80, 3x10x100

vatsat,ist.nousu(j-keppi niskantakana): 3x15

karhunraudan puristelua

pe 26.9.11 klo: 18.30-20.00

penkki: 20x20, 10x40, 8x60, 4x80,100, 3x2x120, 3x2x130
pystäri LT polvillaan: 15x20, 8x50, vyö: 2x8x70
vipari siv. 1käsi kerrallaan: 3x10x10
pystäri kp.seisten 1 käsi kerrallaan: 10x16,20,23
keskitetty haba kp: 10x16,18
haba mtangolla myötäote: 2x10x40
haba kp ist: 2x15x18
polviennosto riip. : 3x15

su 28.8.11 klo: 17.50-19.00

penkki: 30x20, 10x40, 8x60,80, 5x100, 2x120, 12x140pr
flyes kp: 10x12, 2x10x14
dippi: 6x25,50, 3x70 petti alhaalla asento ranteissa, 6x50
haba mtangolla: 2x12x45
haba kp vuorotahtiin: 2x10x23
kapeat leuat: 3x12xop
linkkarit 2x15

https://www.youtube.com/watch?v=gI-QTjfjRic

sarjakestävyys on ihan ok tasolla, omapaino siinä 89kg paikkeilla. ens su saattanen ottaa max 150...sit lyhennetään

ma 29.8.11 klo: 18.10-19.30

raw kapeaveto: 8x60, 5x90, 4x130, 2x170, 1x190,210,240PR
kohautus lt stopilla: 10x60,90,110
alatalja: 10x80,95, 2x10x110
t-tankosoutu: 10x40,2x10x60
vatsat taljassa: 2x20x35

vähän testailin kapee maximia, tuo 240 oli ihan ok veto ja vähän jäi varojakin. seuraava veto on sumolla 10kk tauon jälkeen. tarkoitus pyöräyttää loppuvuoden aikana 2ohjelmaa läpi ja palata takasi sinne 3markan kerhoon

ke 31.8.11 klo: 18.00-19.30

julle: 10x20, 2x10x60, 10x80
pohkeet smith: 10x20,50,60,60,80,50

1käden ossi taljassa: 12x15, 17,5, 10x20
1käden ossi kp. ist: 2x12x12, 14
ransk. mtanko maaten: 10x40,50
kapeapenkki: 2x20x40, 10x60, 8x80, 6x100,120

polviennosto riip.: 2x15
lantionnosto: 1x20

pe 2.9.11 klo: 17.30-19.10

penkki: 2x20x20, 2x10x40, 8x60, 6x80, 4x100, 2x2x120, 140, 2x120
vipari siv. 1käsi kerrallaan: 3x10x10
pystysoutu lt: 3x10x40, 10x50
1-käden pystäri kp. seisten: 10x20, 3x10x26
keskitetty haba kp: 10x16, 2x10x18
haba mtangolla myötäote: 2x8x42,5
haba kp. ist: 2x15x18, 10x20
linkkarit: 2x20
grippereitä

kovan penkin ottanen vasta ma iltana. menee vkl reissunpäällä

su 4.9.11 klo: 20,00-21.15

penkki: 30x20, 10x40, 8x60, 6x80, 5x100, 3x120, 9x150 PR
flyes kp: 10x12, 2x10x16
Dippi: 8x25,50, 6x65
haba kp vuorotahtiin: 8x23,26
haba mtangolla: 2x10x50
kapea leuanveto: 2x10x15
ist.nousu keppi niskantakana: 2x15

entinen enkka 150 oli 7toistoa, nyt 9.oli jo aika tiukka, 10.olis ollu varmaan jo pakkotoisto...ens vko kevennetään ja lähetään rakentamaan raakapenkkiä kohti kisoja.

ma 5.9.11 klo:18.10-19.15

kevyt vko

Raw sumoveto: 8x60, 6x100, 5x140,160,180
epäkkäät LT: 12x60, 2x12x90 stop
leveä ylätalja eteen: 3x12x70
a-talja lapiokahva: 3x12x60
k-soutu LT: 3x10x50
voimapyörä: 1x20

10kk tauon jälkeen sumoa 6vkoa otan nousua varusteilla, katsotaan palautuuko homman juoni mieleen...

ke 7.9.11 klo: 18.20-20.00

penkki: 20x20, 2x10x40, 8x60, 5x80, 2x100, 2x2x120

Haba LT: pudotussarjoina 10x55+6x40 x3
Haba kp ist.: 10x16yht.aikaa+10x16 vuorotahtiin x3

ojentaja pun. smith: 10x20, 3x15x50
ransk.pun mtangolla maaten 15x35+kapeapenkki 3x15x35 x3
ojentaja pun. ytaljassa: 15x30,35,40

polviennosto riip.: 15, 20

otin kokeiluun M&M gymlog 1 hauis ja ojentaja. ja voin kertoa että polte oli aikamoinen, ainut vaan että yks habaliike jäi pois ku ei oo rist.taljaa...ens treeniin kehittelen siihen jotain tilalle...

su 11.9.11 klo: 19.00-20.00
penkki: 20x20, 15x40, 8x60, 6x80, 4x100, 2x120, 4x3x142,5, 4x2x162,5
vinopenkki LT: 10x20, 60, 10sek palautuksilla: 90x10,7,5,3
rintaprässi: 3x10x70
kiert.kalv: telineessä 1x25x2,5
eteen kp 1x15x4

tästä lähtee piikkaus kohti 10.12 kisoja. toistomäärät on lyhyitä mutta aika nopeasti noustaankin jo isohkoihin rautoihin käsiksi.